我是如何锻炼我的腰的

健康 2019-07-06 @ 10:55:51 浏览数: 1325 净访问: 1090 By: skyrover

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很不幸,一个月前查出了腰椎间盘突出,所以最近一个月都在研究如何护养腰以及如何系统性的锻炼腰部肌肉。目前看来是有不错的效果的,所以在这里记录下自己的变化记录和锻炼方法,希望能给腰部不舒服的人以帮助,哪怕很微小。

腰部变化过程

首先聊聊我是如何一步一步得上腰椎间盘突出的。

我第一次感觉到腰部不舒服是14岁上初三的时候,直接原因是迷恋电脑游戏,当时一放学回家就开始玩游戏,一直到我妈下晚自习回来,所以在电脑前一坐就很长时间,而且坐姿现在想起应该也是非常不科学的,同时我也是从那时候开始近视的。那时候只是不舒服,并没有疼痛,最严重的就是特别不舒服,感觉腰部肌肉比较僵硬,但是即使后面恢复了,腰部总是会有一些感觉,不是疼痛也不是酸,就是和正常人不一样的感觉。也许是腰肌劳损也许是腰椎间盘膨出?

后来上高中特别是高三,坐的时间变长了,于是逐渐开始坐不住了,记得晚上上晚自习一节课要50分钟,有时候严重的时候觉得腰部非常难受,但是从来是没有疼痛的。原因可能是即使坐的再久,也就50分钟,50分钟后高中那会下课时间活动量还是挺大的,跑啊跳啊,而且恢复的也快。最头疼的时候是考试,考试一次至少90分钟。

上大学的时候其实比高中好一点,活动量变大了,所以上大学期间只是会觉得腰部会有不舒服的感觉,所以也没有在意,就这么过去了。

毕业后我就走上了久坐少动这条路,所以腰部就变得更加不舒服,表现有腰部肌肉容易疲乏,酸胀,但是这时候还没有那种疼痛感,只是觉得更加的难受。这种难受的感觉到了2018年5月,就变成了右侧的痛感,这时候的直接原因可能是3月我买车了,导致开车时间增长,而且那时候驾驶姿势可能不是太正确,导致腰椎间盘的进一步恶化。所以腰椎间盘突出应该就是那时候开始的。但是那时候还不知道是腰椎间盘突出,我还以为是普通的肌肉劳损,所以一直在断断续续的健身着。直到2018年9月份,睡了一晚后早上起来腰部超级疼,直接原因可能是前一天有点使劲的拖地了,那天晚上睡觉前并没有异常,睡觉的时候慢慢的就感觉到腰部变的沉重,早上起来就已经非常疼痛,甚至无法穿裤子和鞋子。于是请了几天病假,加上国庆节在家调养治疗,终于在国庆后急性疼痛期熬过去了。

后面腰部逐渐的恢复了,但是仍然是开完车或者下午下班后腰部右侧会有比较疼的酸疼感,但是我仍然坚持锻炼身体,只是增加了强度,但是仍然没有想过自己是腰椎间盘突出,总以为是肌肉问题。这样一直持续到了2019年6月检查出腰椎间盘突出。

检查出来之后我觉得挺难受的,因为我知道腰椎间盘突出是不可逆的,后面的生活就只能带着它一起了。有时候会觉得上天很不公平,我爱开车,梦想是开车环游世界,最近的计划是自驾甘南,为什么我的腰就不行呢?有时候会觉得心里很痛苦。

心累归心累,恢复还是要恢复的。之后在参考医生的建议,以及阅读了大量的突友的恢复方法,再加上自己多年的健身体会,总结了一套适合自己的腰突健身方法。在经过这段时间的锻炼之后,到目前为止,腰部右侧酸痛感也很小甚至有时候感受不到了,而且平时上班也不会觉得那么难熬了,以前觉得一周时间好长,自己怎么能撑得住,现在不会了。上周开车出去玩,大概跑了300公里,也没有觉得疼,只是有点难受。

我是如何锻炼的

保养

腰部恢复,养大于练。

首先记得一个原则:不要久坐

材料力学里面学过,冲击和疲劳会导致材料失效,肌肉,腰椎间盘也一样,长时间久坐,肌肉无法分担压力,腰椎间盘长时间承受压力,会导致腰椎间盘突出进一步恶化。所以无论如何要记得不要久坐,上班的时候时不时走一走,动一动。少打游戏,就算打游戏也要隔一段时间休息一下。开车也是一样,隔一段时间休息一下。

上班的时候我每次休息的时候都会练习麦肯基腰部第4式,以及腰部拉伸等动作。

其次锻炼的时候要注意:

  • 一定要等到疼痛急性期过去了再锻炼,也就是腰不疼的时候再锻炼。
  • 如果动作做的觉得疼痛,就不要再做了。
  • 下面的健身动作和方法是适合我自己的,不一定适合所有人,所以量力而行

早上的健身内容

  1. 内劲一指禅 热身+站桩30分钟

  2. well健康app 腰部定制健身

  3. Keep 驾驶员腰背部拉伸

第一个是我国福建少林寺特有的练功术,其实总结下就是站桩。小时候练过一点武术,这个内劲一指禅是一直断断续续在练习,之前武侠热的时候,还妄想过打通小周天,哈哈哈。还有一个是南拳,这个让我深刻体会到练武术真的是不怕千招会,只怕一招熟。一指禅这个练完30分钟,就会淋漓大汗,浑身舒服。这个是我对于跑步的替代品,因为跑步的时候冲击有点大,对膝盖对腰椎可能会造成更大的压力以及损伤。

第二个,我是无意间发现这个app的,感觉非常不错,首先它会让你做一些题目来了解你当前的疼痛情况,然后根据你的回答来定制相关的健身方法,这些我尝试之后觉得还是蛮不错的,关键还是免费的,所以墙裂推荐。

第三个,现在我已经是运动完就一定要拉伸,Keep上有两个我常做的拉伸,一个就是这个驾驶员腰背拉伸,另一个是全身拉伸。

这么一套下来一般需要1个小时,我早上一般7点起床,7点20开始练到8点20左右。

晚上的健身内容

  1. 麦肯基腰部第2式 2min

  2. 麦肯基腰部第3式 2*20个

  3. 平板支撑 5*30秒

  4. 猫式伸展 10次

  5. 倒蹬车 3*1min

  6. 侧卧抬腿 2*20个/每腿

  7. 囚徒健身俯卧撑(目前在第5式 标准俯卧撑) 2*20个

  8. 囚徒健身深蹲(目前在第4式 半深蹲) 2*50个

  9. 囚徒健身桥(目前在第1式 短桥) 2*50个

  10. Keep全身拉伸

晚上都是肌肉训练的动作,来源是 麦肯基+医生建议+囚徒健身+keep

第一个麦肯基,麦肯基的训练方法的确是有效的,不过自己练习也需要循序渐进,量力而行。

第二个囚徒健身,囚徒健身在网络上大家褒贬不一,我自己的感受是,有些地方写的确实过于偏激,但是这个阻碍它的确是本好书,里面介绍了很多东西,都让我受益匪浅。所以值得一练!

这些动作强度上对于现在的我来说,是可以坚持完成但是会气喘吁吁的,主要是在深蹲,深蹲简直就是全身运动,锻炼了各个部位的肌肉,但是姿势一定要标准,这个在囚徒健身书中有特别提醒,所以按照书中所练,基本上不会有什么大问题。总之有一点,如果练习中出现疼痛,一定不要盲目坚持,而是检查自己的动作是否不标准,检查自己的身体是否需要休息。

晚上的健身时间大概也在一个小时左右,一般健身完我会喝点蛋白粉补充营养。

一些遗留的问题

虽然我按照上面的健身方法取得了一些不错的效果,但是还有一些问题:

  1. 腰部肌肉应该是疤痕组织导致了腰部肌肉僵硬不灵活,这个准备采取麦肯基后面的一些灵活性的训练方法加以解决
  2. 目前我仍然会去打羽毛球,这个还是蛮剧烈的,而且是单边活动,是否考虑减少或者停止。
  3. 游泳算是一个不错的健身活动,但是我还不太会~


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评论

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Abel
2019-08-15 @ 22:16:04 中国 广东 广州

v2ex 到此一游

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maotudimples
2019-08-15 @ 22:42:39 中国 广东

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dj
2019-08-16 @ 10:00:03 中国 上海 上海

有个问题:目前腰部持续是疼痛的状态,此时还能进行锻炼吗

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Byron
2019-08-16 @ 10:07:22 中国 河北 石家庄

你健身的时间好多呀。

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admin
2019-08-16 @ 10:28:04 中国 广东 广州

v2ex 到此一游

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顺便问下老哥的评论系统时哪个?


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Th
2019-08-16 @ 11:01:01 中国 福建 厦门

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v
2019-08-16 @ 13:28:22 中国 北京 北京

多喝水就好了,这样就会不停的上厕所,多喝水本身对身体也好。

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laonana
2019-08-17 @ 16:24:51 中国 广东 深圳

其实没那么复杂,直接买个倒立机每晚睡觉之前倒立5分钟就好。

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skyrover
2019-08-19 @ 11:23:26 中国 陕西 西安

@admin

自己搞的,所以很烂,只能评论,没有回复系统。。。

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skyrover
2019-08-19 @ 11:25:12 中国 陕西 西安

@dj

首先建议去咨询下医生。


另外一般来说这种情况不应该进行幅度稍大的运动,可以考虑下静态训练

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